5km越野极速跑怎么训练?(5km越野及格成绩)

有人疑惑，为什么自己每天跑5公里以上，5公里成绩却总是维持在20分无法再进步？因为提高跑步成绩是一门平衡的艺术，只有在训练中平衡速度与耐力，才能达成目标。

如果你总是进行间歇训练，过一段时间你会发现速度提升了，但耐力不足。如果总是慢跑，耐力增加，速度又会很弱。

要先巩固有氧基础，再考虑间歇，冲刺跑这些速度训练。但每周的速度训练不要超过2次。至于速度训练和耐力训练的占比，要根据你的比赛来定。

要想提高自己5公里成绩，耐力训练与速度训练同样重要！

本人根据部队经验总结，对于五公里长跑训练对耐力的重要性是比较有要求的，因为前提在你耐力是远超五公里后，才能谈及对于配速的训练。

其次，对于腿部力量的训练为主点，建议训练耐力过程可以进行腿部负重训练，在这过程中可以加大对腿部肌肉的锻炼！

在此训练过程需要注意几点

时间的积累；

意志力的培养；

肌肉的支撑；

跑步时的呼吸调整；

训练后的腿部拉伸；

训练痕迹的提升，一般以15s至30s为标准。结合综上所述，便可完成5km长跑极速训练。

1、路跑一个20-30不需要配速，只需要完成这个距离就可以。2、山地一次，不需要距离，8-10个小时的训练，不要求配速不要求距离，看时间。3、一次夜间训练，4个小时左右就可以了。然后其他时间你自己安排，做什么都可以。