瑜伽，想get帅气的一字马，如何安全地开髋?(一字马开髋的好处)

开髋到底开的是哪里？

想要开髋，首先我们要知道的是开髋到底开的是哪里呢？

下图是我们人体的骨盆，从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，也就是我们开髋应该训练的地方。骶骨与髂骨连接的地方为骶髂关节，错误的开髋方式会造成骶髂关节代偿，从而使骨盆不稳定，造成一些不必要的伤害

髋关节属于球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动以及旋转。

今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举

1、束角式

坐与地面上，弯曲双腿两脚掌相对靠近会阴出处双手十指交握抱住双两脚掌保持腰背挺直

2、坐角式

双腿打开适当的距离，两脚尖回勾双手手掌支撑地面或抓住脚趾慢慢的让两手掌向前双手臂去寻找地面，保持腰背伸展

3、青蛙趴

双腿打开，大小腿成90度，慢慢的压跨下下双手支撑地面，两手掌随胯部向下一点点的向前伸直双手臂寻找地面，让腹部胸部贴地

4、骑马式

右腿大腿和小腿垂直左腿向后伸直脚背贴地上半身保持脊柱延展下沉髋部

5、低飞龙式

在骑马式的基础上右腿向外打开双手推地也可以手肘支撑地面感受髋部的打开

6、天鹅式

右腿横放地面上左腿向后伸直髋部下沉，髋骨正对前方保持脊柱的延展

7、睡天鹅式

在天鹅式的基础上双手臂向前伸直让腹部胸部去寻找地面的感觉

8、半神猴式

右腿跪地右大腿与地面垂直左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾慢慢的让腹部胸部去靠近右腿

练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。

瑜伽一字马，俗称劈叉，又称神猴式。

一字马的好处：

1、可以练就一双笔直的大长腿。

2、增强柔韧性，锻炼韧带。

3、纠正腿型。

4、青少年练习还能促长身高。

瑜伽体式中的一字马，如何get到帅气的一字马，并安全开髋呢？以下体式的开髋练习是必不可少的，通过一定时间的练习，提高柔韧性，打开髋部，横叉竖叉指日可待。

1、青蛙趴。

2、坐角式。

3、蜥蜴式。

4、骑马式。

5、新月式。

6、半神猴式。

7、半鸽子式。

8、新月式半体。

不同年龄段的人练习，都要根据自身的情况来进行练习，不可操之过急，要充份热身，避免在锻炼的过程中造成不必要的身体损伤。

一字马无论是在舞蹈中，还是一些体操比赛项目中都会呈现，因此髋部灵活，柔韧度高，做一些高难度动作也是轻而易举的哦。

儿童是不适宜进行瑜伽练习的，一般都要到7～8岁以后。不是特殊心脑血管病患者，都可以慢慢的练习，或是有专业教练在场就Ok，帅气一字马人人可以做。

美丽芭蕾里面有，效果很好。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

一字马成了体现女人柔韧性的最好标配，只有先单腿压髋循序渐进才能安全一字马，顺利开髋。

为什么很多女生喜欢一字马？一字马就是传说中的劈叉，通过放松髋关节和拉长韧带的方式左右拉开双腿解决千年老胯和身体柔韧差的问题。但是，并非人人都能用一字马顺利开髋，因为肌腱灵活度不够、髋关节紧张无法快速拉伸，强行一字马反而容易关节损伤，唯独提升关节柔韧性和肌肉灵活度才能顺利开髋。

所以说，一字马虽好，并不是人人都能上，那新手小白如何安全漂亮的一字马才更顺利呢？今天，小白就来聊聊怎样一字马才能安全开髋：

1.为什么练不好一字马？

2.怎样一字马才能安全开髋？

我们久坐不动就腰臀疼，步行走不了太久就腰胯疼，这些都是髋肌肌肉紧张没有得到充分拉伸、髋关节不够灵活自如的结果，我们练不好一字马也和这两个原因紧密相关。一字马就能解决这两个问题，也能锻炼提升这两个地方：增强髋屈肌、拉伸髋关节。

• 髋屈肌

髋屈肌群是紧贴骨盆内侧连接髋关节和股骨的重要肌肉群，揽括腰大肌、臀肌和髂肌的重要肌肉块，专门解决腰腹核心无力和屈髋难度的问题。所以，髋屈肌紧绷或灵活过度都会导致不能一字马，主要有两点：

1.髋屈肌僵硬紧绷，一字马发力错误

长坐不动就是髋屈肌过度紧绷的结果，肌肉僵紧紧张，肌肉纤维过多缩紧没有充分拉伸，牵连对抗型肌肉伸髋肌群灵活度下降，我们一字马的时候就会出现髋臀没有感觉，大腿内侧与臀部非常酸痛，这就是其他肌肉群跳出来代偿反而发力错误的原因。

2.髋屈肌过度灵活，容易抽筋核心不稳

有些女生随随便便就能下一字马，轻松自如柔韧性极强，我们说这就是髋屈肌群灵活的好处。但灵活未必就是好事，每天一字马的拉伸反倒让髋屈肌肌腱劳损，纤维过度拉伸无法重新缩紧，肌肉失去本身的弹力。

原本稳定躯干和增强腰腹核心力量的髋屈肌群反而无法再支撑，负荷过大压力太重，大腿后侧的协同肌就会出来承受。所以，髋屈肌群松弛的一字马容易大腿抽筋。

• 髋关节

髋关节是连接腿部与身体的中间部位，横跨左右双腿组成股骨头与髋臼的球窝关节，周围布满肌腱和肌肉，专门负责腿部前后运动，躯干行走自如的中心环节。跑步、行走都能使髋关节处于长期紧张状态，所以，一字马能够拉伸髋关节，帮助更好的伸展，但髋关节出现以下问题，一字马反而变得更难。

髋关节运动疲劳，一字马容易酸疼

如果运动前后出现酸胀疼痛或肌肉胀痛，这是髋关节的韧带紧张和肌健疲劳损伤的缘故。髋关节附近主要有肌肉和肌腱，肌肉运动过程中需要经历高强度乳酸堆积、休息缓和肌肉、效果超额完成的“超量恢复”，所以肌腱在高强度运动下处于过度拉伸又收缩的反复状态需要休息时间。

很多人觉得一字马是拉伸并不属于超负荷运动，所以频繁做拉伸运动或长期不做，这就成了过度运动的肌腱疲劳损伤带动肌肉酸胀，和许久未运动的突然开髋。

两者都是做不了一字马的原因。那如何开髋才能真正做到一字马呢？最重要的是做好开髋的拉伸运动，小白推荐单脚开髋的准备运动和分解一字马动作，双管齐下才能更安全。

对于新手来说，一字马开髋不是一蹴而需要长期拉伸积累。所以，一字马之前通过拉伸髋关节和髋屈肌，放松紧绷的肌肉和韧带，防止运动伤害。

• 单脚开髋

运动之前，右脚踩实地面将髋部摆正中心位置稳定重心，左脚脚背贴地膝关节紧贴地面。

呼气向下，髋部向前拉伸至大腿内外侧，上半身保持挺直正立稳定中心。髋部小幅度向前拉伸10次，将髋部拉伸到最大限度感受腰臀肌肉拉伸的舒缓感，吸气缓缓回身到正立面。

这个动作坚持5分钟，分两组完成，再按分解做一字马。

• 一字马分解动作

1.保持单脚开髋姿势，上半身俯身向前

还记得刚才所讲的单脚开髋动作吗？保持单脚向前的姿势，上半身俯身向前双手支撑点地，形成低位开弓的姿势。

上半身俯身向前，前后小幅度摆动，摆动同时让后脚慢慢贴地，身体不停向前低位压伸。

2.撑地单脚向前伸直，手掌撑地胸腔贴近膝关节

吸气放松，上半身不断向前延展探伸，双手摆放身体两侧手掌贴紧地面，弯曲的单脚可以慢慢向前探脚伸直，上半身仍旧保持俯身向前压低姿态。

贴地的左脚缓慢向后伸直，双腿呈现前后对抗姿势，前腿脚尖回勾，髋部保持向前挺拉的姿势，向下朝地面贴近。

新手可以后腿膝关节微微弯曲，前腿尽量向前伸直。一字马姿势保持3分钟，可以放轻松歌曲坚持一首歌的时间，保持5个均匀呼吸。

3.轻轻回拉单腿向原位拉拢

3分钟后，向前拉伸的单腿缓慢后拉回收，可以用双手拨动回拢，后贴地的单腿小腿向内回收，双腿向中心原位拉拢。

整体来说，想要练好一字马并不容易，与普通健身不同，可以纠正动作后快速完成。一字马需要长年累月的积累才能锻炼柔韧性，拉伸髋部。对于初学者来说，前期需要多练习开髋拉伸准备才能顺利一字马，开髋的动作有很多，并不局限于单脚开髋，还有青蛙趴、贴墙一字马等。

只有让紧绷的髋部更灵活才能顺利完成一字马，柔韧性很好的老手需要隔一天完成，不能天天拉伸防止骨盆前倾和髋跨不稳。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

先带大家了解一下髋关节的6个活动方向，和活动的角度是多大？

第一屈髋，在瑜伽中就是站立前屈体式。活动度数0-120

第二伸髋，瑜伽中就是后弯的一些体式，伸展髋关节。活动度数0-20

第三髋外展，瑜伽中经典的树式，就是髋向外打开的动作。活动度数0-40

第四髋内收，瑜伽中牛面坐就是，让大腿交叉。活动度数0-25

第五髋外旋，束角式，就是脚趾外开的体式。活动度数0-45

第六髋内旋，英雄坐，就是脚趾转向内侧。活动度数0-30

以上就是髋关节的六个活动方向，后面是度数取的是中间值。比如柔韧性好的朋友外旋可以旋到90度的。

给大家列举出这些数据，是想让大家很清晰觉察到，其实我们的髋关节并不是结结实实的长在髋臼里面的，它是需要向六个方位去活动，所以它不能很稳定的扎在关节窝里，它需要有足够灵活的空间。因此得出，髋关节既要稳定，又要灵活，如果把髋关节的六个角度完全拉开，那髋关节的稳定性就会越来越差。

好，我们在回到开髋，既然髋打开这么困难，我们就要去刨根问底，髋究竟为什么难以打开？

通过瑜伽解剖学分解，肌肉和骨骼的关系？肌肉往哪跑，骨骼就会跟着移动。

髋部周围是有很多结实的韧带，同时也附着了大块的肌肉，韧带本身就是没有弹性的，一旦松了就回不去了，而且这些肌肉和韧带的存在本身就是为了保护髋关节的稳定，因为髋关节没有很结实的卡在关节窝里，如果强制把这些保护它的韧带和肌肉都拉松了，很显然，髋关节的稳定性一定会愈来愈差。

经常练习开髋的朋友如何自我检查自己不但横叉还没有下去，是否还练出了问题？

第一已经出现了髋弹响。

第二髋部和以前明显不一样，做体式不顺畅，一卡一卡的。

第三感觉自己的胯越练越宽了。

以上三种就证明髋关节已经失去了原有的稳定性。

下面就给大家讲解一个缓解理疗髋关节的方法，同时可以灵活髋关节，坐角式旋髋。

大家先来到坐角式，让双腿打开60度到120度之间，尽可能打开在你的最大范围，在这里如果感觉你的骨盆向后倾斜了，就证明大腿后侧太紧，可以站立，让前脚掌踩在瑜伽砖上，拉伸下腿后侧，拉伸的同时注意感受你的呼吸，保持稳定的腹压。在准备进入坐角式。

先旋左髋，让右腿放松就好，选择让左髋微屈膝，是为了让股骨头向髋臼里面下沉，促使更好地往髋臼里去对核，还可以把脚后跟下垫一块瑜伽砖，

这样就可以施加重量，更好地去沉向髋臼。

在脚趾回勾，但是没有刻意，让大腿肌肉完全放松。

在来调整骨盆，如果你的骨盆还是向后倾斜，双手向后推地，辅助骨盆去做前倾，让耻骨压低找向地面，注意，耻骨的位置保持在整个旋髋过程没有任何变化。针对骨盆能前倾的朋友，手往前推地板，腹部去放松。

此刻，去关注呼吸，保持呼吸的顺畅和良好的腹压，让呼吸下沉到丹田，四肢才会更稳定。

以上都准备就绪，开始闭上眼睛，感受从你的髋关节开始带着脚趾向内旋，注意，不要用脚踝的力量，保持内旋一点保持不动，听呼吸觉知呼吸，让呼吸在下沉，然后在向内旋一点，注意耻骨的位置没有变化，准备让髋关节带着脚趾做外旋，这时骨盆会习惯性地向后倒，注意在压低。外旋旋不动了，听呼吸，慢慢开始流动起来，向内旋向外旋一组，在向内旋，这个时候哦看看自己是不是旋的比之前更多，在慢慢的外旋也同样去观察。中间旋的过程尽可能连续，如果是一下一下的在旋，证明小块的肌肉太弱，就会抖着在工作。

平时练瑜伽都是大动作，锻炼到的都是大块的肌肉，做这些小动作，可以锻炼到一些小的肌肉，是平时启动不到的。

来回旋几组，托起左脚，试着是不是可以把左脚放在瑜伽砖的左侧，我在上私教课时，经过这段练习都是可以在打开一点的，最后屈膝手托慢慢的收回，选择站立，走动一下去感觉两个髋关节有什么不同，正常的是练习的一侧髋会非常的轻松，腿也会感觉变长了。然后，在做另一条腿。

但两侧都做完，在走动去感觉髋部的变化。如果还有朋友感觉，还是不一样，也是正常的，因为人体本身就不是对称的，就好比人体的心脏不在中间，人体的左右肺叶一边两片，一边三片，还有每个人的身体的个人差异也不同。